প্রতিদিন ২০ মিনিটে পেটের মেদ ঝরানোর দারুন ১০ যোগাসন

Top 10 Yoga to Burn Belly Fat​ and Boost Metabolism: জীবনের ৪০ বছর পার করা মানেই যেন এক নতুন অনুভূতি – উত্তেজনা আর দুশ্চিন্তা মিলেমিশে থাকে। শরীরে বদল আসে, সুস্থ আর ফিট থাকাটা বেশ চ্যালেঞ্জিং হয়ে পড়ে, বিশেষ করে যখন আমাদের শরীরের বিপাকীয় ক্রিয়া ২০ আর ৩০ বছর বয়সের তুলনায় ঢিমে তালে চলতে শুরু করে। তবে চিন্তা নেই, সকালের নিয়ম করে যোগ ব্যায়াম অভ্যাস করলে দারুণ উপকার পাওয়া যায়। যোগ বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন সকালে মাত্র ২০ মিনিট যোগ ব্যায়াম করলে মন মেজাজ ফুরফুরে থাকে, পেটের বাড়তি মেদ ঝরে যায়, আর শরীরটাও চাঙ্গা হয়ে ওঠে।

আধ্যাত্মিক যোগী গুরু, হিমালয়ান সিদ্ধ অক্ষর (Spiritual yogic master Himalayan Siddhaa Akshar), ৪০-এর বেশি বয়সী নতুনদের জন্য ১০টি চমৎকার যোগাসন (Top 10 Yoga to Burn Belly Fat​ and Boost Metabolism) জানিয়েছেন, যা তাঁদের যোগার একটি নতুন যাত্রা শুরু করতে সহায়ক হবে।

শরীর সুস্থ রাখার জন্য ১০টি চমৎকার যোগাসন– Top 10 Yoga to Burn Belly Fat​ and Boost Metabolism

১. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (মার্জারিয়াসন-বিতিলাসন)

ক্যাট-কাউ দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন, এটি একটি সহজ স্ট্রেচ। এই স্ট্রেচ মেরুদণ্ড উষ্ণ করে এবং শরীরকে ব্যায়ামের জন্য তৈরি করে।

• প্রথমে, হাতের কবজি কাঁধের নীচে এবং হাঁটু নিতম্বের নীচে রেখে হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শুরু করুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ ধনুকের মতো বাঁকান এবং মাথা ও নিতম্বের পেছনের অংশ ওপরের দিকে তুলুন (এটি হলো কাউ পজিশন)।
• এরপর, শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ গোল করে ভেতরের দিকে নিয়ে আসুন এবং চিবুক দিয়ে বুক স্পর্শ করান (এটি হলো ক্যাট পজিশন)।
• শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সাথে সাথে এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি বিপাক বাড়াতে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি আমাদের মনোযোগ বাড়াতে এবং দিনের জন্য একটি ইতিবাচক শুরু করতে সহায়তা করে।

২. অধোমুখ স্বনাসন (Downward-facing Dog)

অভিজ্ঞ যোগীদের মধ্যে অধোমুখ শ্বানাসন একটি জনপ্রিয় আসন হিসেবে পরিচিত।

• এই আসনটি করার জন্য প্রথমে হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শুরু করুন, এরপর পায়ের আঙ্গুলগুলো ভেতরের দিকে মুড়ে আপনার নিতম্ব উপরের দিকে তুলে ধরে একটি উল্টানো “V” আকৃতি তৈরি করুন।
• কাঁধ কান থেকে দূরে সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার গোড়ালি মাটির দিকে স্পর্শ করানোর চেষ্টা করুন।
• এই আসনটি এক মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন।

এই আসন রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, হজম অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং আপনার বিপাকীয় হার (metabolic rate) বাড়াতে সহায়তা করে।

৩. বীরভদ্রাসন II (Warrior II)

শারীরিক শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্যে সরাসরি বীরভদ্রাসন II-এর চর্চা শুরু করুন। এই আসনটি শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়ক, যা আপনার কোরকে (core) শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে আপনার বিপাক ক্রিয়ায় সাহায্য করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা দুটিকে প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিন।
• আপনার ডান হাঁটু ভাঁজ করুন।
• হাত দুটিকে মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলের অগ্রভাগের দিকে তাকিয়ে থাকুন।
• পাঁচবার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এই ভঙ্গিতে থাকুন, পরবর্তীতে দিক পরিবর্তন করুন।

আপনি কি জানেন যে বীর আসনগুলি অনুশীলন করলে আপনার হৃৎপিণ্ডের গতি এবং বিপাক ক্রিয়া উভয়ই বাড়তে পারে?

৪. উৎকটাসন (Chair Pose)

আপনি কি এখন তরতাজা অনুভব করছেন? তাহলে এই শক্তিকে কাজে লাগিয়ে উৎকটাসন করুন।

• সোজা হয়ে দাঁড়ানো থেকে শুরু করে হাঁটু দুটো ভাঁজ করে এমনভাবে নিতম্ব নামিয়ে আনুন যেন চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
• হাত দুটো মাথার উপরে তুলে ধরুন এবং শরীরের ভর গোড়ালির উপর ধরে রাখুন।
• এই ভঙ্গিটি পাঁচবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সময় পর্যন্ত ধরে রাখুন।

উটকাটাসন আপনার শরীরের কোর উষ্ণ করে, পায়ের পেশী সুগঠিত করে এবং জমা থাকা শক্তি নির্গত করার মাধ্যমে আপনার বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করে।

৫. পরিবৃত্ত উৎকটাসন (Twisted Chair Pose)

পরিবৃত্ত উটকাটাসন আপনার পেটের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার হজম প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে।

• প্রথমে, আপনার দুই হাতের তালু বুকের মাঝখানে একত্রিত করুন।
• এরপর, আপনার শরীরের উপরের অংশটি ডান দিকে মোচড় দিন এবং আপনার বাম কনুইটি ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রাখুন।
• এই ভঙ্গিটি পাঁচবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার জন্য ধরে রাখুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন এবং মোচড়ের অনুভূতিটি উপভোগ করুন।

এটি আপনার ভেতরের অঙ্গগুলোর জন্য একটি হালকা মালিশের মতো, যা বিপাক এবং হজমকে সহায়তা করে।

৬. ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose)

আপনার মেরুদণ্ডকে আলতোভাবে শক্তিশালী করার জন্য ভুজঙ্গাসনের সাথে একটু বিরতি নিন।

• প্রথমে পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত দুটো কাঁধের নিচে রাখুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বুকের অংশটি মাটি থেকে তোলার জন্য হাতের তালু দিয়ে চাপ দিন।
• আপনার কনুই দুটো শরীরের কাছাকাছি এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।
• এই ভঙ্গিটি পাঁচবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সাথে ধরে রাখুন।

ভুজঙ্গাসন আপনার বুক প্রসারিত করে এবং ভালোভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করে, যা পুষ্টির শোষণ ক্ষমতা বাড়িয়ে আপনার বিপাক ক্রিয়াকে (metabolism) উন্নত করতে পারে।

৭. সেতুবন্ধাসন (Bridge Pose)

সেতুবন্ধাসন আপনার গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) এবং কোর (মূল পেশী) সক্রিয় করার একটি চমৎকার উপায়।

• প্রথমে আপনার পিঠের ওপর শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু দুটো ভাঁজ করুন, পা দুটি নিতম্বের প্রস্থের সমান দূরত্বে রাখুন।
• এরপর আপনার পা দুটি দিয়ে মাটিতে এমনভাবে চাপ দিন যাতে আপনার নিতম্ব উপরে ওঠে এবং উপরে উঠে আপনার গ্লুটস পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
• এই ভঙ্গিটি পাঁচবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার জন্য ধরে রাখুন।

এই আসনটি রক্ত চলাচল বাড়াতে এবং শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে। একই সাথে, এটি আপনার বিপাক ক্রিয়াকেও (metabolism) সাহায্য করে।

৮. বিপরীত করণী (Legs-up-the-wall Pose)

বিপরীত করণী: আপনি যদি পুরো দিন দাঁড়িয়ে থাকেন অথবা হাঁটাচলা করেন, তাহলে এই পুনরুদ্ধারমূলক আসনটি (restorative pose) অত্যন্ত উপকারী।

• একটি দেয়ালের পাশে বসুন, এরপর পেছন দিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা দুটো দেয়ালের বিপরীতে উপরে তুলে দিন।
• এই ভঙ্গি লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশনকে উৎসাহিত করে (lymphatic drainage), ক্লান্তি কমায় এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়।
• আপনার সক্রিয় অনুশীলনের পর সতেজ হওয়ার জন্য এটি একটি চমৎকার উপায়, তাই এই আসনে ৫ মিনিটের জন্য থাকুন।

৯. পশ্চিমোত্তানাসন (Seated Forward Bend)

আমাদের ২০ মিনিটের সেশনটি যখন শেষের দিকে, তখন এই পশ্চিমোত্তানাসন (বসে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা) আমাদের শান্ত হতে সাহায্য করে।

• প্রথমে পা দুটি সোজা করে আপনার সামনে ছড়িয়ে বসুন।
• এরপর শ্বাস নিন এবং হাত দুটি উপরে তুলুন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পা দুটির দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• আপনার শরীরকে শিথিল হতে দেওয়ার জন্য পাঁচবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সময় ধরে এই অবস্থানে থাকুন।

এই আসনটি মন শান্ত করে এবং পেটের ভেতরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলোকে ভালো রাখতে সাহায্য করে।

১০. শবাসন (Savasana বা Corpse Pose)

• যোগ চর্চা শেষ করুন শবাসন নামক চূড়ান্ত বিশ্রামমূলক ভঙ্গিমার মাধ্যমে।
• আপনার পিঠের ওপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীরের দুপাশে রাখুন এবং হাতের তালু যেন ওপরের দিকে ঘোরানো থাকে।
• চোখ বন্ধ করে গভীর শ্বাস নিয়ে নিজেকে শান্ত করুন।
• ৫ থেকে ১০ মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে যোগ অনুশীলনের উপকারিতাগুলি গ্রহণ করতে দিন।

শবাসন অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি আপনার শরীরকে আগে করা আসনগুলোর সুবিধাগুলো গ্রহণ করতে সাহায্য করে, যা শারীরিক পুনরুদ্ধার এবং সার্বিক সুস্থতাকে সমর্থন করে।

এই যোগাসনগুলি (Top 10 Yoga to Burn Belly Fat​ and Boost Metabolism) নিয়মিত অভ্যাস করলে পেটের মেদ যেমন ঝরতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি শরীরও থাকবে চাঙ্গা ও সুস্থ। তবে আপনার শরীরের ক্ষমতা বুঝে আসনগুলি করার চেষ্টা করা উচিত যাতে এর থেকে আপনি পুরোপুরি লাভবান হতে পারেন।